Folsäure & Co – Welche Nährstoffe sind wichtig bei Kinderwunsch?

Wer einen Kinderwunsch hegt, beginnt meist mit großen Hoffnungen, Fragen und Planungen. Doch während viele sich auf Zyklus-Tracking, Entspannungstechniken oder Arztbesuche konzentrieren, wird ein elementarer Punkt häufig unterschätzt: die richtige Ernährung und eine gezielte Nährstoffversorgung. Denn schon bevor eine Schwangerschaft überhaupt eintritt, hat die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit von Frau und Mann – und auf die gesunde Entwicklung des Kindes ab der ersten Zellteilung.

Besonders bekannt ist Folsäure – ein Vitamin aus dem B-Komplex, das eine zentrale Rolle bei der Zellteilung spielt. Schon in der sehr frühen Embryonalentwicklung, oft bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist, wird das sogenannte Neuralrohr gebildet, aus dem sich später das Gehirn und Rückenmark entwickeln. Ein Mangel an Folsäure kann zu schweren Fehlbildungen führen, den sogenannten Neuralrohrdefekten. Daher raten Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Frauen mit Kinderwunsch, täglich 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure zu supplementieren – und zwar idealerweise bereits vier Wochen vor der Empfängnis. Zwar steckt Folsäure auch in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, jedoch reicht die Zufuhr über die Nahrung in der Regel nicht aus. Noch besser bioverfügbar als synthetische Folsäure ist übrigens die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat, die vom Körper direkt verwertet werden kann.

Neben Folsäure gibt es jedoch viele weitere Nährstoffe, die im Zusammenhang mit Kinderwunsch eine wichtige Rolle spielen. Ein Beispiel ist Vitamin D, das nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch an der Regulation zahlreicher Hormone beteiligt ist, die für Eisprung und Einnistung essenziell sind. Da viele Menschen – insbesondere in den Wintermonaten – unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, empfiehlt sich eine Blutwertkontrolle, um gegebenenfalls gezielt zu supplementieren.

Auch Eisen zählt zu den kritischen Nährstoffen, vor allem bei Frauen mit starker Menstruation. Ein Eisenmangel kann nicht nur zu Müdigkeit und Leistungsabfall führen, sondern auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Durch eine ausgewogene Ernährung mit roten Fleischsorten, Hülsenfrüchten oder Hirse lässt sich der Eisenhaushalt unterstützen, bei Bedarf sind jedoch auch Eisenpräparate sinnvoll – am besten nach ärztlicher Rücksprache.

Ein weiteres wichtiges Spurenelement ist Zink. Es trägt nicht nur zur normalen Funktion des Immunsystems bei, sondern unterstützt die Ei- und Spermienbildung. Männer profitieren besonders von einer ausreichenden Zinkzufuhr, da sie direkt die Qualität und Beweglichkeit der Spermien beeinflussen kann. Auch Omega-3-Fettsäuren spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle: Sie unterstützen die hormonelle Balance, fördern die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut und sind später in der Schwangerschaft entscheidend für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Besonders reich an Omega-3 sind fettreiche Meeresfische wie Lachs oder Makrele, für Vegetarier und Veganer eignet sich Algenöl als gute pflanzliche Alternative.

Jod ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in der Kinderwunschphase. Es unterstützt die Schilddrüsenfunktion, die wiederum eng mit dem weiblichen Zyklus und der Fruchtbarkeit verknüpft ist. Da Deutschland ein sogenanntes Jodmangelgebiet ist, ist die zusätzliche Aufnahme über jodiertes Speisesalz oder Nahrungsergänzungsmittel oft sinnvoll. Besonders bei bereits bestehenden Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto sollte eine ärztliche Beratung erfolgen.

Für Frauen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ist zudem Vitamin B12 besonders wichtig. Es ist unerlässlich für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem – und kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Ein Mangel kann sowohl bei der Mutter als auch beim ungeborenen Kind schwerwiegende Folgen haben. Daher empfiehlt sich eine tägliche Supplementierung, auch wenn man sich ausgewogen pflanzlich ernährt.

Ergänzend zeigen neuere Studien, dass auch das Coenzym Q10 bei einem bestehenden Kinderwunsch eine unterstützende Wirkung haben kann – insbesondere bei Frauen über 35 Jahren. Es verbessert die Funktion der Mitochondrien, also der „Energiezentralen“ der Zellen, und kann somit die Qualität von Eizellen und Spermien positiv beeinflussen. Auch für Männer lohnt sich ein Blick auf bestimmte Mikronährstoffe: Zink, Selen, Vitamin E und L-Carnitin können die Spermienqualität verbessern und oxidativem Stress entgegenwirken, der als möglicher Fruchtbarkeitshemmer gilt.

Insgesamt zeigt sich also: Eine bewusste Nährstoffversorgung ist nicht nur während der Schwangerschaft, sondern schon in der Zeit davor ein zentraler Baustein für die Gesundheit von Mutter und Kind – und für eine erfolgreiche Empfängnis. Wer sich ausgewogen ernährt, gezielt kritische Vitamine und Mineralstoffe ergänzt und dabei den eigenen Lebensstil im Blick behält, legt den Grundstein für einen gesunden Start ins Familienleben. Besonders sinnvoll ist es, den Nährstoffstatus frühzeitig ärztlich überprüfen zu lassen und individuelle Empfehlungen einzuholen – denn jede Frau und jeder Mann bringt andere Voraussetzungen mit.